5 κοινά λάθη ύπνου και πώς να τα διορθώσετε

Αυτή η ανάρτηση έχει γραφτεί σε συνεργασία με την Tranquility. Όλες οι γνώμες είναι δική μου.

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο σημαντικό όσο η άσκηση και η καλή διατροφή, σύμφωνα με Ιατρικές ειδήσεις σήμερα. Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην παραγωγικότητα, τη διάθεσή μας και τη γενική ευεξία μας. Κι όμως, ο μκάθε Αμερικανός υποφέρει από έλλειψη ύπνου. Μερικές φορές, ο λόγος είναι προφανής: ξενυχτάμε πολύ αργά βλέποντας μια εκπομπή, ή είμαστε άρρωστοι ή έχουμε ένα μωρό να μας ξυπνάει στη μέση της νύχτας. Άλλες φορές, ο λόγος δεν είναι τόσο ξεκάθαρος. Ίσως είμαστε πραγματικά προσπαθεί Για να πάμε για ύπνο σε μια αξιοπρεπή ώρα, δεν μπορούμε να εντοπίσουμε κάτι συγκεκριμένο που μας κρατά ξύπνιους…και παρόλα αυτά, δεν φαίνεται να κοιμόμαστε αρκετά. Πετάμε και γυρίζουμε για ώρες ή ξυπνάμε στη μέση της νύχτας χωρίς προφανή λόγο. Το ξέρω, γιατί έχω πάει εκεί. Οι άγρυπνες νύχτες με έκαναν να νιώθω τόσο απογοητευμένος και αβοήθητος – και λίγο αγανακτισμένος για τον αθώο σύζυγό μου, που ξεψυχούσε με ευχαρίστηση (πώς τολμούσε;!). Για χάρη της υγείας μου, της λογικής μου και του γάμου μου, έκανα κάποια έρευνα. Μερικά από τα αποτελέσματα που βρήκα ήταν πράγματα που ήξερα ήδη (ο απογευματινός καφές δεν είναι τόσο καλή ιδέα). Αλλά άλλα πράγματα ήταν κάπως περίεργα. Πολλά «λάθη ύπνου» που κάνουμε είναι εξαιρετικά φυσιολογικές, κοινές δραστηριότητες. Αυτές οι καθημερινές συνήθειες θα μπορούσαν να σαμποτάρουν τον ύπνο σας χωρίς καν να το καταλάβετε! Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά διορθώνονται εύκολα.

1. Αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα. Αν είχατε μια κουραστική εβδομάδα καίγοντας το κερί και στα δύο άκρα, μπορεί να σκεφτείτε ότι είναι καλή ιδέα να «προλάβετε τον ύπνο» το Σαββατοκύριακο. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτό μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Σύμφωνα με Sleep.org, η αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα μπορεί να εκτινάξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, δίνοντάς σας το ισοδύναμο κοινωνικού jet lag. Αυτό θα κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε ή να μείνετε για ύπνο το επόμενο βράδυ…και με την πάροδο του χρόνου, οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι πιο σοβαρές, όπως αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δοκιμάστε αυτό αντ ‚αυτού: Αν σας αρέσει να κοιμάστε μέσα, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε την ώρα αφύπνισης κατά μία ώρα το σαββατοκύριακο.

2. Παίρνοντας μεγάλους υπνάκους. Όταν αισθάνεστε έλλειψη ύπνου, μπορεί να σκεφτείτε ότι ένας μεσημεριανός ύπνος θα ήταν ένας καλός τρόπος για να εμπλακείτε. Και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια. Αν όμως πάρεις πολύ ένας μεγάλος υπνάκος, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να έχει μπούμερανγκ. Οι πολύωροι μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να σας κάνουν να ξυπνήσετε νωθροί και αποπροσανατολισμένοι και μπορεί να επιδεινώσουν τα προβλήματα με τον νυχτερινό σας ύπνο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Δοκιμάστε αυτό αντ ‚αυτού: Σύμφωνα με Κλινική Mayoθα πρέπει να στοχεύσετε σε υπνάκους που διαρκούν περίπου 10-20 λεπτά νωρίς το απόγευμα (πριν τις 3 μ.μ.).

3. Το άγχος και η ανησυχία για κάτι καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Αυτό είναι κοινό για μένα. Ξάπλωσα τη νύχτα και αντί να σβήσω, ο εγκέφαλός μου μπαίνει σε κατάσταση πανικού, αγωνιζόμενος με άγχος και άγχος. Ξαφνικά, θυμάμαι κάτι που ξέχασα να κάνω εκείνη την ημέρα, ή άρχισα να ασχολούμαι με μια άβολη αλληλεπίδραση από παλιά ή αρχίζω να ανησυχώ για τη λίστα με τις υποχρεώσεις μου για την εβδομάδα.

Δοκιμάστε αυτό αντ ‚αυτού: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν πέσετε για ύπνο. Για μένα, γράφω όποιες παρατεταμένες σκέψεις ή εργασίες μου τρέχουν στο μυαλό, ώστε να μπορώ να τις αφήσω νοερά μέχρι την επόμενη μέρα. Μετά μου αρέσει να χαλαρώνω κάτω η κουβέρτα με ζυγισμένη κουβέρτα Tranquility τα βράδια, ενώ διαβάζω, παρακολουθώ μια εκπομπή ή μιλάω με τον άντρα μου. Παίρνω και τη ζυγισμένη κουβέρτα μου στο κρεβάτι. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ηρεμιστική πίεση μιας βαριάς κουβέρτας μπορεί να ενισχύσει τη χαλάρωση και να προσφέρει μια φυσική λύση για καλύτερο ύπνο.

Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μια βαριά κουβέρτα, Γαλήνη έχει μια σειρά από προσιτές στυλ που διατίθενται στο Στόχος και Walmart.

4. Κοιμάστε με το τηλέφωνό σας δίπλα σας. Πολλοί από εμάς κοιμόμαστε με τα τηλέφωνά μας δίπλα στο κρεβάτι μας. Ίσως φοβόμαστε μήπως χάσουμε μια σημαντική κλήση ή μήνυμα, ή μας αρέσει να κάνουμε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης το βράδυ στο κρεβάτι ή χρησιμοποιούμε τα κινητά μας τηλέφωνα ως ξυπνητήρι. Ανεξάρτητα από τον λόγο, το να κοιμάστε με το τηλέφωνό σας δίπλα σας είναι κακή ιδέα. Πρώτα απ ‚όλα, εάν λάβετε ένα μήνυμα ή μια ειδοποίηση ακριβώς τη στιγμή που γνέφετε, πιθανότατα θα αποβάλει τον ύπνο σας. Επιπλέον, σύμφωνα με Harvard Health Publishing, το μπλε φως της οθόνης LED του τηλεφώνου σας μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης (μιας ορμόνης που προκαλεί ύπνο). Και αυτό δεν αγγίζει καν τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία από το να έχεις ένα κινητό τηλέφωνο δίπλα στο κεφάλι σου όλη τη νύχτα.

Δοκιμάστε αυτό αντ ‚αυτού: Στην ιδανική περίπτωση, αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά 2-3 ώρες πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Κρατήστε το άλλο δωμάτιο το βράδυ (όχι την κρεβατοκάμαρά σας!). Εάν το τηλέφωνό σας είναι αυτή τη στιγμή το ξυπνητήρι σας, αποκτήστε ένα αυτόνομο ξυπνητήρι…μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές κάτω των 20 $.

5. Κοιμηθείτε σε δωμάτιο με πολύ φως. Το σκοτάδι είναι ένα φυσικό σήμα που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Εάν αφήσετε αναμμένα φώτα τη νύχτα, ακόμα και μόνο ένα φως στο χολ, μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να φτάσει εκείνα τα βαθύτερα επίπεδα ύπνου που χρειάζεστε για να αισθάνεστε πλήρως ξεκούραστοι. Εάν έχετε ανοιχτά τα εξωτερικά φώτα ή αν ο ήλιος είναι ακόμα αναμμένος, τότε το φως που περνά από το παράθυρό σας μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Δοκιμάστε αυτό αντ ‚αυτού: Κρεμάστε στόρια συσκότισης ή κουρτίνες για να εμποδίσετε το φως να εισέρχεται από τα παράθυρα του υπνοδωματίου σας και βεβαιωθείτε ότι όλα τα φώτα σας είναι κλειστά μέσα. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα νυχτερινό φως, δοκιμάστε ένα με κόκκινο λαμπτήρα (κόκκινο φως έχει δειχθεί να είναι λιγότερο ενοχλητικό στον ύπνο). Είναι επίσης καλή ιδέα να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο χαμηλώνοντας τα φώτα μια ολόκληρη ώρα πριν τον ύπνο.